کراتین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌ها بین ورزشکاران است که اغلب بدنسازان برای ساخت عضله از آن استفاده می‌کنند و برای این استفاده هم دلیل خوبی دارند. کراتین علاوه بر کمکی که به عضله سازی می‌کند، با تامین انرژی مورد نیاز بدن اجازه انجام تمرینات ورزشی سنگین را می‌دهد. بدون استفاده از مکمل ممکن است بدن حین انجام تمرینات ورزشی احساس خستگی کرده و دیگر انرژی کافی برای ادامه حرکات را نداشته باشد. در این مقاله از مجله چیتا قصد داریم به بررسی نحوه مصرف مکمل کراتین بپردازیم.
بارگیری کراتین چیست
بدن انسان تنها در صورتی می‌تواند بین 60 تا 80 درصد کراتین دریافت کند، که برنامه غذایی شخص کامل و حاوی مقدار کافی گوشت و ماهی باشد. برای افرادی که رژیم غذایی کاملی نداشته و یا گاهی از غذاهای ناسالمی مانند فست فود استفاده می‌کنند، استفاده از مکمل کراتین می‌تواند بسیار مفید واقع شود.
پاسخ به این سوال که دز مناسب کراتین چقدر است کمی مشکل خواهد بود زیرا هر شخصی بسته به سن، میزان تحرک، میزان سختی تمرینات، شرایط جسمانی و … به دز مشخصی از مکمل بدنسازی نیاز دارد و معمولا مربیان برای هر فرد توصیه‌ای جداگانه دارند. به طور مثال برای عضله سازی در سریعترین زمان ممکن، احتمال دارد مربی شما توصیه کند روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید و پس از هفت روز میزان آن را کاهش دهید. 20 گرم کراتین معمولاً به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم می شود. طی تحقیقات انجام شده این روش استفاده می‌تواند ذخایر کراتین بدن را 10 تا 40 درصد افزایش دهد. پس از این مرحله می‌توانید با مصرف دز کمتر کراتین، که بین 2 تا 10 گرم در روز است، ذخایر کراتین خود را حفظ کنید.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
با وجود اینکه مرحله بارگیری کراتین می‌تواند تاثیر مثبت قابل توجهی بر افزایش سطح کراتین بدن شما بگذارد، اما این روش، یک عنصر ضروری برای عضله سازی محسوب نمی‌شود. در واقع دزهای پایین‌تر کراتین که شاید یک بار در روز مصرف شوند، می‌توانند به همان اندازه بارگیری سریع کراتین، در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین ماهیچه‌های شما مؤثر باشد؛ اگرچه ممکن است این فرآیند کمی بیشتر طول بکشد. در گذشته یک مطالعه نشان داد که پس از مصرف روزانه 3 گرم کراتین به مدت 28 روز، ماهیچه ها کاملاً از کراتین اشباع می‌شوند. با توجه به این موضوع ممکن است حدود سه هفته یا بیشتر از آن طول بکشد تا با استفاده از این روش، ذخیره‌های عضلانی خود را در مقایسه با بارگیری کراتین به حداکثر برسانید. در نتیجه، ممکن است مجبور باشید برای دیدن اثرات مفید آن صبر کنید.
سریعترین راه برای بهره مندی از اثرات مکمل کراتین
احتمالا بتوان روش بارگیری کراتین را سریعترین راهی دانست که به افزایش عضلات ختم می‌شود. تحقیقات مختلف ثابت کرده‌اند که مرحله بارگیری کراتین می‌تواند ذخایر ماهیچه‌های شما را در عرض یک هفته یا کمتر به حداکثر برساند. این موضوع برای ورزشکارانی که زمان کمی در اختیار دارند، اهمیت زیادی داشته و ترجیح می‌دهند از روش بارگیری سریع کراتین کمک بگیرند.
برخی از مزایای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عبارتند از:
- افزایش عضلانی: تحقیقاتی که به صورت مداوم انجام گرفته‌اند، ثابت می‌کنند استفاده از مکمل کراتین با افزایش قابل توجه توده عضلانی همراه خواهد بود در صورتی که همزمان با دوره استفاده از مکمل کراتین، تمرینات ورزشی به صورت مرتب انجام گیرد.
- قدرت عضلانی: پس از بارگیری کراتین، قدرت عضلات بین 5 تا 15 درصد افزایش می‌یابد و این موضوع برای ورزشکاران بسیار مفید خواهد بود.
- بهبود عملکرد: پس از بارگیری کراتین، عملکرد بدن در طول تمرینات با شدت بالا ممکن است 10 تا 20 درصد افزایش یابد.
- پیشگیری از آسیب: بسیاری از مطالعات سفتی کمتر عضلانی و کشیدگی کمتر و سایر آسیب‌های مرتبط با ورزش را در ورزشکارانی که از کراتین استفاده می‌کنند گزارش می‌دهند زیرا بنظر می‌رسد افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند، در برابر آسیب مقاومت کمتری از خود نشان داده و یا ممکن است پس از انجام تمرینات سنگین، بدن آن‌ها دچار گرفتگی شدید شود.
دز مناسب مکمل کراتین
همانطور که اشاره شد میزان دز مناسب مکمل‌ها با توجه به شرایط جسمانی هر فرد متفاوت خواهد بود اما ISSN پیشنهاد می‌کند که 5 گرم کراتین مونوهیدرات، چهار بار در روز، به مدت 5 تا 7 روز مؤثرترین راه برای افزایش سطح کراتین ماهیچه‌های شما است، اگرچه مقدار آن ممکن است بسته به وزن شما متفاوت باشد. برای اینکه مطمئن شوید بدن شما در دوره بارگیری به چه میزان کراتین نیاز دارید، وزن خود به کیلوگرم را در 0.3 ضرب کنید. به عنوان مثال فردی با وزن 80 کیلوگرم در مرحله بارگیری روزانه 24 گرم (80 در 0.3) کراتین مصرف می‌کند.
به خاطر داشته باشید که با توقف مصرف مکمل‌های کراتین، ذخایر ماهیچه‌های شما به تدریج به سطح معمول کاهش می‌یابد پس بهتر است استفاده از آن را تحت نظر مربی آغاز کرده و در صورت تایید ایشان مصرف آن مکمل را قطع کنید. برای خرید انواع مکمل‌ها می‌توانید به داروخانه اینترنتی داروبیار مراجعه کرده و محصول مورد نظر خود را با کیفیت بالا تهیه نمایید.