وقتی صحبت از افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود، برنامه غذایی کامل و وزنه زدن بهترین نقطه برای شروع است اما مکمل‌های عضله‌سازی هم می‌توانند روش مفیدی برای افزایش تأثیر تمرینات شما باشند. در این مقاله به معرفی سالم ترین مکمل‌های بدنسازی پرداخته‌ایم تا بتوانید در طول دوره ورزشی خود از آن‌ها استفاده نمایید.
1. پروتئین
پروتئین یکی از مهم‌ترین اجزای تمام سلول های بدن ما است. عملکرد اصلی پروتئین ساخت و ترمیم سلول‌های عضلانی است که این وظیفه پروتئین را به یک عنصر ضروری برای رشد ماهیچه‌ها تبدیل می‌کند. در حالی که بدن شما به طور طبیعی از طریق غذاهایی که می خورید (مانند گوشت، لوبیا و تخم مرغ) پروتئین دریافت می‌کند، یک مکمل پروتئین می‌تواند سطح انرژی بدن را افزایش داده و به ساخت و حجم عضلات کمک رساند.
طی یک تحقیقات گسترده در سال 2018 ، نتایج 49 تحقیق برای تعیین اثرات مکمل پروتئین بر توده و قدرت عضلانی مورد بررسی قرار گرفت که این تجربه و تحلیل نشان داد مکمل‌های پروتئین به طور قابل توجهی قدرت بدن و اندازه عضلات را در طول دوره‌های تمرین مقاومتی طولانی مدت افزایش می‌دهند. مصرف پروتئین تا دو ساعت بعد از تمرین، زمان ایده آلی برای ساخت توده عضلانی است. Jose Antonio، استاد علوم ورزشی در دانشگاه نوا جنوب شرقی، می‌گوید: “می‌توانید مکمل پروتئین را به عنوان یک مکمل بعد از تمرین یا به عنوان جایگزینی برای یک وعده غذایی حاوی پروتئین اضافه کنید، اگر زمان کافی برای خوردن یک وعده غذایی معمولی ندارید.”
وقتی صحبت از خطرات سلامتی به میان می‌آید، باید بدانید که برخی پودرهای پروتئینی حاوی قند و کالری زیادی هستند؛ بنابراین باید مطمئن شوید که برچسب مکمل خود را به خوبی مطالعه کرده‌اید تا کالری اضافی وارد بدن شما نشود.
2. کراتین
کراتین یک اسید آمینه طبیعی است که در ماهیچه‌های بدن شما وجود دارد. بدن کراتین را به فسفوکراتین تبدیل کرده و آن را در ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند؛ سپس از آن برای تامین انرژی استفاده می‌نماید. بدنسازان اغلب مکمل‌های کراتین را برای بهبود عملکرد ورزشی خود و افزایش توده عضلانی مصرف می‌کنند. مصرف روزانه پنج گرم کراتین باعث افزایش توده بدون چربی بدن و همچنین بهبود قدرت و استقامت می‌شود، بدون اینکه عوارض جانبی مضری داشته باشد. بهتر است مکمل کراتین خود را با کربوهیدرات یا آبمیوه ترکیب کنید. این ترکیبات ذخایر کراتین عضلانی را افزایش داده و از دفع کراتین جلوگیری می‌کند.
به طور کلی اگر کراتین را به عنوان مکمل دوره ورزشی خود انتخاب کنید، مصرف آن باعث افزایش بیشتر توده عضلانی، قدرت و عملکرد بدن در افراد مسن و جوان می‌گردد. از لحاظ عوارض جانبی، هنگامی که کراتین را در دزهای مناسب استفاده کنید، احتمالاً تا پنج سال بی خطر است. با این حال دزهای بالاتر می‌تواند برای کبد، کلیه‌ها یا قلب خطرناک باشد. در طول روز نباید بیش از 20 گرم کراتین مصرف کنید.
3. بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که در کبد تولید شده و در غذاهایی مانند مرغ و گوشت یافت می شود. بتا آلانین با بافر کردن pH در سلول‌های ماهیچه‌ای وظیفه خود را به سرانجام می-رساند. بدن ما به گونه‌ای است که در صورتی کاهش PH کاهش، احساس سوزشی پیدا می‌کنیم و این سوزش، حس ناخوشایندی ایجاد می‌کند. بتا آلانین می‌تواند به کاهش افت pH کمک کند که این عمل باعث کاهش این احساس دردناک شده و به ماهیچه‌ها این امکان را می‌دهد که برای مدت زمان بیشتری فعالیت کنند. در صورتی که این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، بتا آلانین بیشترین تاثیر را دارد. در حال حاضر به نظر می‌رسد که مکمل در دزهای توصیه شده 4 تا 6 گرم در روز بی خطر باشد.
4. آمینو اسیدهای شاخه دار
سه آمینو اسید شاخه دار (BCAAs) لوسین، ایزولوسین و والین هستند. ضروری ترین آمینو اسید؛ لوسین است که به خودی خود به رشد ماهیچه ها کمک می‌کند. مانند پروتئین، BCAA از طریق منابع غذایی مانند گوشت قرمز، لبنیات، مرغ، ماهی و تخم مرغ جذب بدن می‌شود اما مکمل‌ها می‌توانند به طور ویژه‌ای به بازیابی عضلات کمک کنند.
یک مطالعه کوچک در سال 2010 به بررسی تأثیر مکمل BCAA پرداخت. نتایج نشان داد که شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های BCAA را قبل از جلسه تمرین دریافت کردند، در مقایسه با سایر افراد، درد عضلانی و خستگی عضلانی کمتری را تجربه کردند و علاوه بر آن، ثابت شد که این مکمل می‌تواند آسیب عضلانی را سرکوب کند.
در مورد عوارض ناشی از این مکمل نگرانی خاصی وجود ندارد و تحقیقات مختلف نشان دادند که این مکمل تاثیر منفی زیادی بر روی بدن نخواهد گذاشت.
5. HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات که بیشتر با نام HMB شناخته می شود، تجزیه پروتئین را کاهش داده و سنتز پروتئین را افزایش دهد که در نتیجه آن قدرت و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.
HMB چیزی است که به عنوان یک مکمل در شرایط خاص توصیه می شود. به عنوان مثال اگر دوست دارید صبح ها قبل از غذا ورزش کنید، مکمل هایی مانند HMB مفید خواهد بود زیرا می‌تواند به کاهش تجزیه پروتئین در طول تمرین کمک کند. اگر در حالت ناشتا تمرین کنیم، ممکن است بدنمان مقداری بافت عضلانی را برای تامین انرژی تجزیه کند و مکمل‌هایی مانند HMB این تجزیه را کاهش می‌دهند. دز توصیه شده این مکمل سه گرم در روز است و وقتی HMB در این دز مصرف شود، عموماً عاری از عوارض جانبی است.
برای خرید سالم‌ترین مکمل‌های بدنسازی با بهترین قیمت و کیفیت موجود در بازار، می‌توانید سفارش خود را از طریق سایت داروبیار ثبت کرده و یا با کارشناسان فروش ما تماس حاصل فرمایید. در صورتی که نیاز به مشاوره داشتید، تیم با تجربه داروبیار در کنار شما خواهند بود.
